COME CUCINARE LE UOVA: METODI E PROPRIETÀ NUTRITIVE

La cottura delle uova di gallina è un tema che coinvolge diversi aspetti: sapori, consistenza, abbinamenti, assimilazione dei nutrienti.
In questo breve articolo cercheremo di vedere come cucinare le uova in diversi modi, e di scoprire qualcosa dal punto di vista nutrizionale.

Iniziamo col vedere come cucinare le uova sode.
Le uova sode hanno sia il tuorlo sia l’albume solidi, ‘sodi’ appunto.
Perché le uova diventino sode, immergile completamente nell’acqua in un pentolino, e porta l’acqua a bollore. Quando l’acqua sta per bollire, porta il fuoco a livello non troppo altro, affinché l’acqua non si agiti facendo rompere il guscio. Eventualmente, aggiungi un cucchiaino di sale, che aiuta la coagulazione dell’albume nel caso in cui il guscio si crepi.
Il tempo di cottura delle uova sode, calcolato dal momento in cui l’acqua bolle, è di 8 – 10 minuti.
Una volta cotte, metti il pentolino con le uova sotto l’acqua fredda, eliminando l’acqua calda. Una volta che le uova si sono un poco raffreddate, battile delicatamente per rompere il guscio. A questo punto, elimina il guscio. Ed ecco pronte le uova sode!

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Vediamo ora come cucinare le uova alla coque. Il procedimento è semplice: immergi delicatamente le uova in acqua bollente non troppo agitata, in modo che il guscio non si rompa. Per immergerle, puoi eventualmente utilizzare un cucchiaio. Il tempo di cottura delle uova alla coque è indicativamente di 2 o 3 minuti; quando il tempo è trascorso, estraile con un mestolo forato o con un cucchiaio. Passale sotto l’acqua fredda, e servile utilizzando portauova. Ecco pronte le uova alla coque!

La cottura dell’uovo in camicia richiede un po’ di cura e forse un poco di esercizio.
Per cuocere l’uovo in camicia riempi di acqua una pentola piuttosto capiente e mettila sul fuoco.
Porta l’acqua vicino al punto di ebollizione, e aggiungi un po’ di sale.
Mentre l’acqua si scalda, rompi il guscio e poni delicatamente l’uovo in una ciotola.
Quando l’acqua sta per bollire, poni il fuoco piuttosto basso, in modo che l’acqua resti calma, e con un cucchiaio crea un vortice. A questo punto, fai scivolare dolcemente l’uovo nel vortice, e lascialo cuocere per 3 o 4 minuti, finché l’albume sia ben solido. Una volta trascorso il tempo di cottura, raccogli l’uovo con un mestolo forato.  Avrà albume solido, e tuorlo all’interno cremoso. Ecco pronto l’uovo in camicia!

Le uova barzotte hanno albume ben cotto e tuorlo morbido ma non così liquido come nel caso delle uova alla coque. Sono una via di mezzo fra uova sode e uova alla coque. Per cucinare le uova barzotte, ponile delicatamente in acqua bollente, e lasciale a cuocere per 5 o 6 minuti. Una volta trascorso il tempo di cottura, estrai le uova o metti il pentolino sotto l’acqua fredda, facendo correre via l’acqua calda. Eccole pronte!

Vediamo ora come cucinare l’uovo al tegamino, detto anche all’occhio di bue o fritto.
metti sul fuoco una padella con una noce di burro o un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Quando l’olio o il burro sono caldi, rompi il guscio e poni delicatamente il contenuto nel tegamino, facendo attenzione perché il tuorlo non si rompa. Il tempo di cottura è di 2 o 3 minuti. Prova a vedere se si muove muovendo la padella. Se non si muove, sollevalo delicatamente con una paletta o col cucchiaio di legno. Ecco pronto l’uovo al tegamino!

Vediamo ora come cucinare le uova strapazzate.
Per farlo, inizia sgusciando le uova e ponendole in una bacinella. Poi, sbattile aggiungendo eventualmente un pizzico di sale o di pepe.
A questo punto, prendi una padella possibilmente antiaderente, metti una noce di burro o un cucchiaio di olio extravergine di oliva e falli scaldare. Quando il burro è sciolto o l’olio è caldo, versa le uova sbattute e mescola continuamente con un cucchiaio di legno. Prosegui finché le uova avranno una certa consistenza e siano però ancora morbide.
Se amate il pomodoro, potete aggiungere alla ricetta anche pomodorini tagliati o passata di pomodoro.

Le uova in cocotte possono essere preparate sia semplicemente in forno sia a bagnomaria.

Per prepararle al forno, preriscaldalo a 160 – 180 g. Nel frattempo, imburra leggermente l’interno della cocotte, oppure poni sui bordi e sul fondo un poco di olio extravergine di oliva. Poi, sguscia l’uovo e mettilo nella cocotte, cercando di evitare che il tuorlo tocchi il bordo del recipiente. A questo punto, inforna finché l’albume si sarà rappreso e il tuorlo sarà invece ancora fluido (indicativamente ci vogliono 8 – 12 minuti).
Servi subito, oppure metti le cocotte a bagnomaria in acqua fredda, poiché la cottura nella cocotte prosegue.

Per la cottura dell’uovo in cocotte a bagnomaria in forno, dopo avere imburrato o oliato e avere posto l’uovo, metti le cocotte in una teglia e versa acqua in modo che arrivi circa a due terzi del bordo delle cocotte. A questo punto inforna e fai cuocere.

È possibile preparare anche l’uovo in cocotte a bagnomaria in pentola. Per farlo, metti le cocotte in una pentola ampia (in modo che poi sia facile toglierle), aggiungi l’acqua e metti la pentola sul fuoco. Da quando l’acqua bolle, il tempo di cottura è indicativamente di 8 minuti.

Sull’uovo, prima della cottura, puoi mettere sale o pepe. L’uovo in cocotte può essere guarnito in molti modi, ad esempio con punte di asparagi, cime di rapa, formaggi, prosciutto cotto.

Nell’uovo vi sono diverse proteine, e tutte coagulano a una temperatura inferiore a 100 °C.

L’uovo cotto a 65° ha una consistenza morbida e ha acquisito, forse a ragione, una certa notorietà.
Il tempo di cottura è di ben un’ora, ed è necessario avere o un forno particolare oppure un termometro da cucina e una certa pazienza.

Per cuocere le uova a 65 °C col termometro, metti le uova prima in un pentolino con acqua tiepido-calda (circa 40 °C) per diminuire la possibilità che il guscio si crepi a causa di sbalzi di temperatura.

Ora, prendi una pentola capiente, e versa abbondante acqua (tanta acqua serve a rendere più agevole il mantenimento stabile della temperatura). Metti la pentola sul fuoco, e inserisci il termometro. Quando la temperatura è un po’ sopra ai 65 °C (ad esempio a 70 °C), aggiungi un cucchiaino di sale   abbassa la fiamma affinché la temperatura inizi pian piano a scendere. Quando arriva a 65 °C, deposita delicatamente l’uovo (o le uova, distanti fra loro) sul fondo. Tieni costantemente monitorata la temperatura, cercando di stare vicinissimo ai 65 °C. Dopo un’ora, estrai delicatamente l’uovo, aprilo su un piatto ed eccolo pronto da servire!

Per cucinare una frittata, rompi il guscio delle uova e versa il contenuto in un recipiente.
Sbattile, magari insieme a un pizzico di sale o pepe, parmigiano ed eventuali altri ingredienti, come ad esempio verdure cotte, altri formaggi o pezzetti di prosciutto.
A questo punto, prendi una padella antiaderente e poni al suo interno un poco di olio o, in alternativa, un pezzetto di burro.
Quando la padella è calda, versa l’uovo sbattuto insieme agli altri ingredienti. Dopo qualche minuto, quando il primo lato inizia a essere colorito, capovolgila. Fai cuocere per qualche altro minuto, cercando di lasciarla un po’ morbida, ed eccola pronta da servire.

La cottura delle uova può renderle più sicure da mangiare, poiché elimina potenziali elementi patogeni. Inoltre, forse migliora l’assimilabilità di alcuni nutrienti.
Secondo uno studio, la cottura dell’uovo aumenta notevolmente la disponibilità di proteine (1). Inoltre, la cottura aumenta la disponibilità della biotina (detta anche vitamina H o B8) (2).

D’altra parte, cuocere le uova porta alla diminuzione di altri nutrienti.
La cottura delle uova, infatti, pare far diminuire la presenza di alcuni antiossidanti (3, 4), di grassi polinsaturi e di vitamina A (5).

Forse, dal punto di vista nutrizionale la cosa migliore è cucinare le uova in modo che l’albume coaguli, mentre il tuorlo resti crudo.

I gusci delle uova possono essere veicolo di microrganismi patogeni, e in particolare di batteri Salmonella. La cottura delle uova ad alta temperatura distrugge i batteri Salmonella. Tuttavia, in caso di consumo di uova poco cotte (ad esempio alla coque) o crude, ciò non accade. Per questo, se si prevede di cuocere le uova poco o di consumarle crude, è opportuno prendere qualche precauzione. In particolare:

• evitare che le uova si trovino a contatto con altri alimenti;
• fare attenzione a quello che tocchiamo dopo avere toccato il guscio;
• lavare le mani dopo avere toccato il guscio;
• rompere il guscio utilizzando qualcosa che non verrà poi a contatto con l’uovo (evitare, ad esempio, di rompere il guscio sul bordo della ciotola)
• utilizzare uova molto fresche (indicativamente entro nove giorni dalla deposizione).

• Healthline – What Is the Healthiest Way to Cook and Eat Eggs?
• Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 2019;11(3):684. Published 2019 Mar 22. doi:10.3390/nu11030684

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