LEGUMI SECCHI: QUALI SONO, COME CUCINARLI

Sempre più spesso si sente parlare dei legumi secchi. Che si preferisca consumarli come un semplice contorno, conditi con olio extravergine di oliva e rosmarino, oppure utilizzarli per la preparazione di minestroni o passati o meglio ancora per accompagnare la pasta, i legumi sono un’importante risorsa alimentare: fagioli, ceci e lenticchie contengono molte proteine, ferro, sali minerali (fosforo, potassio, calcio, zinco, magnesio) e antiossidanti come i flavonoidi e l’acido fitico. Il loro apporto nutrizionale è notevole grazie all’elevato contenuto di amminoacidi che li caratterizza, indispensabili per sintetizzare le proteine necessarie all’organismo. Se vi trovate nell’indecisione tra l’acquisto di una confezione di legumi secchi e l’acquisto di legumi in lattina, vi sarà utile qualche informazione in più.

Innanzitutto, in proporzione il costo dei legumi secchi è generalmente più basso del costo di quelli in lattina, e questo vale ancora di più se si considera che i legumi secchi vanno tenuti in ammollo prima di essere preparati e quindi, dopo la cottura, aumentano notevolmente di volume e rendono molto di più. I legumi, infatti, devono essere cotti in una quantità di acqua pari al doppio del loro volume, perché la maggior parte del liquido viene assorbito; inoltre sono rivestiti di una buccia composta principalmente da fibre che, già durante l’ammollo, si gonfia d’acqua, così come i granuli di amido che ne costituiscono la parte interna.

Dopo averli cotti e conditi con olio extravergine, i legumi secchi si possono conservare tranquillamente fino a tre giorni in frigorifero. I legumi secchi possono essere anche macinati per ottenere una farina priva di glutine, utile nella preparazione di crêpes, frittate e torte; i fagioli neri, più dolci, possono essere utilizzati anche per la preparazione di creme, magari insieme al cacao in polvere o alla frutta secca. Qualcuno potrebbe avere difficoltà a digerire i legumi e per questo escluderli dalla propria alimentazione abituale: un trucco per attenuare questo “effetto collaterale" del consumo di legumi è quello di aggiungere dello zenzero in polvere, qualche foglia di alloro o un rametto di rosmarino durante la loro cottura; anche l’aggiunta di un cucchiaino di bicarbonato durante l’ammollo aiuta ad evitare la produzione di gas intestinali.

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Quando si fanno i primi tentativi di preparazione dei legumi secchi, accade che si sbaglino i tempi di ammollo e i tempi e le modalità di cottura, col risultato che il legume resta duretto e difficile da deglutire. Se l’amido contenuto nel legume, infatti, non ha assorbito sufficientemente l’acqua mentre questo è in ammollo, i granuli ancora asciutti durante la cottura possono diventare una massa compatta che non permette all’acqua di penetrare, soprattutto se la temperatura sale troppo rapidamente. Per avere un risultato perfetto, quindi, sono fondamentali l’ammollo prolungato ed una cottura lenta e graduale. Si dovrebbe anche evitare di cuocere i legumi in un ambiente acido che ne mantiene dura la fibra.
Quindi riepilogando, questi sono i passi fondamentali da seguire:

• tenere i legumi secchi a bagno in acqua fredda per molte ore;
• scolare, sciacquare e versare in una pentola con il fondo spesso riempita di acqua;
• far salire lentamente la temperatura e lasciar bollire a fuoco lento;
• solo quando i semi saranno quasi cotti, aggiungere eventuali condimenti acidi.

I legumi che si possono trovare in commercio freschi, congelati, secchi o in scatola sono:

• piselli. Sono più dolci di altri grazie alla maggior quantità di zuccheri semplici che contengono¸ sono tra i legumi con minor contenuto di calorie e quelli secchi hanno tempi di cottura superiori agli altri;
• lenticchie. Cuociono più rapidamente grazie alle loro piccole dimensioni e forniscono una buona quantità di fibre e di ferro;
• fagioli. Ne esistono tantissime varietà e tra quelli secchi i borlotti sono più ricchi di fibre, di lecitina e di ferro;
• fave. Povere di grassi, sono ricche di vitamina B1 e acido folico ma non le può consumare chi è affetto da favismo;
• ceci. Risultano più digeribili di altri perché stimolano la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas;
• soia. Molto nota ed utilizzata soprattutto dai vegani, è il miglior sostituto della carne perché ricca di proteine e di fitoestrogeni.

Lo sapevate che l’acqua in cui sono stati ammollati i legumi secchi può essere sfruttata, in seguito, per innaffiare le piante? È solo una delle tante “dritte" che riguardano questo alimento, ricco di proprietà e utile anche fuori dalla cucina. I legumi ancora crudi, infatti, possono essere utilizzati per la preparazione di giochi per intrattenere i bambini. Recuperando materiali di scarto e vecchi contenitori come dei vasetti dello yogurt, si possono, ad esempio, creare delle rudimentali maracas inserendo un po’ di legumi all’interno, e possono risultare perfetti anche per l’imbottitura di bambole di pezza cucite a mano. O ancora, si possono utilizzare per decorare disegni e biglietti di auguri o creare dei collage. E come dimenticare la tradizione di usare i legumi a Natale per coprire i numeri della propria cartella mentre si gioca a tombola?
Un altro utilizzo casalingo, invece, è possibile realizzando un sostituto della borsa del ghiaccio, riempiendo di legumi di piccole dimensioni una federa di un cuscino da lasciar freddare in freezer ed estrarre all’occorrenza.

Fonti:

• Green Me
  https://www.greenme.it/
• Life Gate
  https://www.lifegate.it/persone
• Sale e Pepe
  http://www.salepepe.it/
• Depurarsi
  https://www.depurarsi.com/

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