La piramide alimentare è un modello elaborato per illustrare le linee guida e i possibili benefici, sia per l’uomo che per l’ambiente, di un corretto stile alimentare. Nel 2018 esperti nutrizionisti hanno aggiornato questo strumento, dando vita alla nuova piramide alimentare mediterranea. Si parla spesso di come la dieta tipica dell’alimentazione mediterranea sia una delle migliori al mondo dal punto di vista nutrizionale. Anche in Occidente, però, negli ultimi decenni si sono diffuse abitudini alimentari poco salutari che si ripercuotono sull’economia e sull’ambiente. La maggior richiesta di cibi non adatti al mantenimento della salute di un adulto ha portato all’incremento di coltivazioni e allevamenti che consumano grandi quantità di energia. La dieta vegana e quella vegetariana non sempre corrispondono ad una soluzione in tal senso. Vediamo insieme come utilizzare questo strumento per una corretta alimentazione quotidiana di adulti e bambini.
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COS’È LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide alimentare è un modello che, utilizzando la figura della piramide, descrive un regime alimentare che identifichi efficacemente quali cibi devono essere assunti durante la settimana. Nel modello nutrizionale a piramide gli alimenti che occupano la parte inferiore sono quelli privilegiati dalla dieta. Salendo verso la cima sono indicati gli alimenti che andrebbero assunti in quantità inferiori perché meno adatti al mantenimento di un buono stato di salute. Questa idea è nata nel 1992 negli Stati Uniti grazie al Dipartimento dell’Agricoltura ed è stata aggiornata nel 2005. Nella prima versione, gli alimenti erano suddivisi nelle seguenti categorie:
- cereali e derivati come riso e pasta,
- ortaggi,
- frutta,
- latticini,
- pesce, carne, legumi e uova,
- grassi, olio e dolci.
La piramide alimentare nel 2005
Nella successiva rivisitazione della piramide, sono state mantenute tali categorie degli alimenti ma le fasce orizzontali sono state sostituite da quelle verticali, distinte dai colori:
- arancione per cereali e derivati,
- verde per gli ortaggi,
- rosso per la frutta,
- blu per i latticini,
- viola per pesce, carne, legumi e uova,
- giallo per olio e grassi.
Questa versione della piramide ha reso visivamente più immediata la distinzione tra tipologie di alimenti. Grazie ai colori è divenuto più facile ricordare le famiglie di cibi “amiche” e quelle “nemiche” della salute.
La piramide alimentare italiana
In alcuni paesi si è scelto di utilizzare la prima versione di piramide per poi adattarla al contesto nazionale. La piramide dell’alimentazione più nota è quella della Dieta Mediterranea. Il Ministero della Salute ha affidato a un Gruppo di esperti del nostro Paese il compito di ideare un modello di dieta ispirato ai principi della piramide degli alimenti americana. Questo doveva tenere in considerazione lo stile di vita contemporaneo e la tradizione alimentare italiana. L’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza” ha sviluppato in tal modo la piramide alimentare italiana. Tale piramide indica le quantità di cibo da consumare quotidianamente in base al criterio della quantità benessere, QB. Le QB (porzioni di alimenti in grammi) di cibo e di movimento, vanno adattate in maniera congrua alle necessità del singolo individuo. In questo modo consentono di indirizzare lo stile di vita di ognuno verso un equilibrio tra consumo alimentare e spesa energetica.
LA DOPPIA PIRAMIDE ALIMENTARE
Il BCFN (Barilla Center for Food & Nutrition) ha dedicato un’area di studio e ricerca a questo argomento, con l’intento di affrontare:
- il problema dell’accesso delle popolazioni al cibo e della sua distribuzione nel mondo;
- la ricerca di un equilibrio nel rapporto tra cibo e salute attraverso l’identificazione e la promozione di corretti stili di vita;
- la riflessione sulla filiera agroalimentare e la valutazione dell’impatto della produzione sull’ambiente.
L’agricoltura genera gran parte delle emissioni di CO2 che provocano i cambiamenti climatici. Seguire un’alimentazione sostenibile sembrerebbe il primo passo per affrontare il problema. Dalle analisi del BCFN emergono dati interessanti. Ad esempio, si è calcolato che se la popolazione italiana evitasse il consumo di carne anche per un solo giorno a settimana, si risparmierebbero 198 mila tonnellate di CO2. Per farsi un’idea, basti pensare che si tratta dell’equivalente al consumo elettrico di quasi 105 mila famiglie in un anno.
Cos’è la doppia piramide alimentare?
La doppia piramide alimentare elaborata dal BCFN ricorre graficamente all’uso di due piramidi accostate e orientate ciascuna in senso opposto all’altra. Quella alimentare rappresenta alla base gli alimenti a più alto consumo suggerito e al vertice quelli meno consigliati. La seconda, la piramide ambientale, misura l’impatto sull’ambiente dei cibi presenti nella prima, rappresentando in basso quelli con minore impatto e in alto quelli più inquinanti.
L’accostamento delle piramidi alimentare e ambientale evidenzia che i cibi di cui è suggerito un maggior consumo come la frutta e la verdura sono quelli che hanno un impatto minore sull’ambiente. Gli alimenti di cui si sconsiglia un consumo eccessivo come dolci e carne rossa, invece, hanno un impatto maggiore su di esso.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE NELL’INFANZIA
Naturalmente l’alimentazione indicata per un adulto non è la stessa che risponde alle esigenze di un bambino o di un adolescente. Durante la prima infanzia c’è una crescita rapida e la sintesi di nuovi tessuti necessita di molta energia nel primo anno di vita. I carboidrati (amidi e zuccheri) costituiscono la principale fonte energetica per i bambini anche per tutto il periodo della scuola primaria. I grassi rappresentano una fonte di energia e di acidi grassi essenziali da assumere preferibilmente attraverso il pesce e la frutta secca. L’olio extravergine di oliva va prediletto come condimento perché stimola l’assorbimento ottimale delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Le proteine sono il principale componente strutturale di tutte le cellule del corpo. Queste funzionano da enzimi, recettori sulle membrane, trasportatori e ormoni. Fonti ottimali di proteine di alta qualità sono:
- latte,
- uova,
- carne,
- pesce,
- formaggio
e alcuni prodotti di origine vegetale, come soia, legumi e derivati dal grano.
LA PIRAMIDE ALIMENTARE NELL’ADOLESCENZA
L’adolescenza è caratterizzata da importanti cambiamenti a livello fisico, psichico e sociale, accompagnati da maggiori fabbisogni di nutrienti, vitamine, sali minerali, fibre e acqua. In questa fase il consiglio è di preferire cibi ricchi di ferro, come:
- il pesce,
- le carni magre,
- i vegetali di colore verde scuro,
- i legumi,
- le noci,
- i cereali arricchiti di ferro.
Il calcio ha un ruolo importante in questa fase di crescita delle ossa e dei denti e già nell’adolescenza aiuta le ragazze a prevenire la comparsa dell’osteoporosi durante la menopausa.
DOPPIA PIRAMIDE ALIMENTARE NELL’ALIMENTAZIONE DEGLI ADULTI
In età adulta la dieta mediterranea permette di adottare un’alimentazione sostenibile. Alla base della piramide alimentare mediterranea troviamo frutta, ortaggi, cereali e verdure. Questi alimenti hanno un ridotto contenuto calorico e forniscono acqua, carboidrati, vitamine, minerali e fibre. L’olio extravergine di oliva si dovrebbe consumare quotidianamente, seppure con moderazione. Questo contiene trigliceridi, acidi grassi essenziali, vitamina E, polifenoli e fitosteroli. A seguire nell’uso quotidiano troviamo latte e yogurt, con il loro rilevante apporto di proteine, grassi e soprattutto calcio. Al centro della piramide alimentare troviamo gli alimenti da consumare non quotidianamente ma almeno 2 o 3 volte a settimana. Questi sono pesce, carni bianche, legumi e uova, che forniscono soprattutto proteine, ma anche grassi e vitamine. Da consumare con maggiore attenzione sono le carni rosse, mentre al vertice della piramide troviamo gli zuccheri. Dolci, grassi animali e alcolici, a causa dell'elevata quantità di grassi e zuccheri semplici che contengono sono quindi da consumare sporadicamente.
Fonti:
- Barilla Center
https://www.barillacfn.com/it/ - Fondazione Veronesi Magazine
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine - Tecnomedicina
http://www.tecnomedicina.it/al-niguarda-milano-debutta-la-nuova-piramide-alimentare-mediterranea/ - Dietagenetica
https://www.dietagenetica.it/la-nuova-piramide-alimentare
