PASTA INTEGRALE: CALORIE, VALORI NUTRIZIONALI, RICETTE, NORMATIVA

La pasta integrale è un alimento con diversi aspetti interessanti o che meritano comunque in qualche modo attenzione. Questo non solo dal punto di vista dei valori nutrizionali, degli eventuali benefici per la salute o dei sapori che meglio si abbinano, bensì anche dal punto di vista del quadro normativo che definisce la pasta di semola integrale di grano duro.
Nel corso dell’articolo ci soffermeremo sulle calorie e sui nutrienti della pasta integrale, sull’indice glicemico e sul carico glicemico, sui benefici e sulle controindicazioni.
I temi, come vedremo, sono articolati e intrecciati. Buona lettura!

Iniziamo col vedere quante sono le calorie della pasta integrale: 100 grammi di pasta integrale apportano circa 350 – 360 kcal.
La pasta, cuocendo, assorbe acqua. La quantità di acqua assorbita durante la cottura varia in funzione del tipo di pasta (ad esempio formati di pasta diversi o semole di qualità diverse assorbono quantità diverse di acqua). Indicativamente, possiamo dire che il peso della pasta corta raddoppia con la cottura, mentre il peso della pasta lunga diventa più che doppio (circa 2,4 volte).
I nostri 100 grammi di pasta integrale secca diventano quindi, una volta cotti, circa 240 grammi.
Poiché l’acqua non apporta calorie, le calorie della pasta integrale che abbiamo nel piatto non aumentano.

Rispetto alla pasta cosiddetta normale, la pasta integrale contiene meno calorie, ma la differenza non è molta. Ecco i valori:

• Pasta integrale calorie per 100 grammi: 350 – 360 kcal
• Pasta “normale” (cioè di semola di grano duro non integrale) calorie per 100 grammi: 370 – 380 kcal

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Vediamo quali sono i valori nutrizionali della pasta integrale. Abbiamo scelto di considerare i valori relativi alla pasta dopo la cottura, poiché è quella che mangiamo.
I valori indicati si riferiscono indicativamente a 240 g di pasta cotta, che corrispondono a circa 100 g di pasta lunga prima della cottura. Fra parentesi riportiamo i valori relativi alla pasta non integrale (ottenuta con semola raffinata) cotta.

Iniziamo col considerare acqua, proteine, lipidi e carboidrati della pasta di semola integrale di grano duro, mettendo in evidenza anche gli zuccheri e la fibra alimentare. Ecco qui:

• Acqua: 148 g (149 g)
• Proteine: 14,38 g (13,92 g)
• Lipidi: 4,1 (2,23, g)
• Carboidrati (per differenza): 72,17 g (74,06 g)
• Fibra alimentare: 9,4 g (4,3 g)
• Zuccheri: 1,8 g (1,34 g)

Come si vede, la quantità dei carboidrati della pasta integrale è prossima a quella della pasta di semola non-integrale.
La pasta integrale contiene, poi, una maggiore quantità di proteine, di lipidi, di fibra alimentare e di zuccheri. Sebbene alcuni dei valori nutrizionali della pasta integrale siano notevolmente superiori a quelli della pasta di grano raffinato, considerando il fabbisogno giornaliero le differenze appaiono piuttosto contenute. La differenza più rilevante, in questa prima analisi, appare quella relativa alla fibra alimentare.

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero in termini di proteine, seguendo in linea di massima alcune indicazione dell’EFSA un adulto dovrebbe assumerne circa 0,8 g per ogni kg del proprio peso corporeo.
Consideriamo il nostro piatto di pasta integrale: esso contiene circa 14 grammi di proteine,
Se consideriamo una persona che pesa 70 kg, il suo fabbisogno sarà di circa 0,8×70=56 g di proteine. Il piatto di pasta integrale, con i suoi 14 grammi di proteine, fornisce circa il 25% delle proteine necessarie per una giornata.

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero in termini di carboidrati, sempre seguendo in linea di massima alcune indicazioni dell’EFSA un adulto dovrebbe assumerne in quantità tale da fornire fra il 45% e il 60% delle calorie assunte durante la giornata.
In media 1 g di carboidrati fornisce al nostro corpo 4 kcal, e i carboidrati del nostro piatto di pasta integrale sono circa 72 g. Essi forniscono quindi circa 72×4=288 kcal.
Ora, sempre ipotizzando un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 45% è pari a 1125 kcal, e il 60% a 1500 kcal. Ecco che le 288 kcal fornite dai carboidrati della pasta integrale sono fra il 19% e il 26% del totale di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata.

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero in termini di lipidi, sempre seguendo in linea di massima alcune indicazione dell’EFSA un adulto dovrebbe assumerne in quantità tale da fornire fra il 20% e il 35% del totale delle calorie assunte nella giornata.
I lipidi di 240 g di pasta integrale cotta (comprendente quindi quasi 150 grammi di acqua) sono circa 4,1 grammi. Considerato che un grammo di lipidi fornisce circa 9 kcal al nostro corpo, ecco che 4,1 g di lipidi forniscono circa 37 calorie.
Ora, se ipotizziamo un fabbisogno giornaliero di 2500 kcal, il 25% è pari a 625 kcal. Ecco che i lipidi del nostro piatto di pasta di semola integrale di grano duro, fornendo circa 37 kcal, concorrono poco alla soddisfazione del fabbisogno giornaliero.
L’EFSA fornisce indicazioni anche riguardo agli acidi grassi, che sono componenti dei lipidi. Vediamo qualcosa riguardo agli acidi grassi nel nostro piatto di pasta integrale nel prossimo paragrafo.

I lipidi di cui ci alimentiamo sono quasi sempre trigliceridi, e i trigliceridi sono composti da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi.

Per quanto riguarda gli acidi grassi, i contenuti di 240 grammi di pasta di semola integrale di grano duro (equivalenti a circa 100 grammi di pasta prima della cottura) sono i seguenti:

• Acidi grassi saturi: 0,583 g (0,422 g)
• Acidi grassi monoinsaturi: 0,422 g (0,314 g)
• Acidi grassi polinsaturi: 1,378 g (0,782 g), fra cui:
  • Acido linoleico (o 18:2 n-6): 1,291 g (pasta non integrale: dato non disponibile)
  • Acido α-linoleico (o 18:3 n-3, o ALA): 0,086 g (0,058 g)

L’EFSA consiglia di consumare meno acidi grassi saturi possibile.

Inoltre, consiglia di assumere:

• Acido linoleico in quantità tale da costituire il 4% del totale delle calorie giornaliere
• Acido α-linoleico in quantità tale da costituire lo 0,5% del totale delle calorie giornaliere
• 250 mg di EPA+DHA

Moltiplicando per 9 i grammi di acido linoleico otteniamo le calorie che derivano da esso: 1,291×9=11,6 kcal
Ora, ipotizzando nuovamente un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, il 4% è pari a 100 kcal. Il piatto di pasta integrale contribuisce per l’11,6% al fabbisogno giornaliero.

Se poi moltiplichiamo per 9 i grammi di acido α-linoleico otteniamo le calorie che derivano da esso: 0,086×9=0,77 kcal
Ipotizzando ancora un fabbisogno di 2.500 kcal al giorno, lo 0,5% è pari a 12,5 kcal. Il piatto di pasta integrale contribuisce per circa il 6% al fabbisogno giornaliero.

Diamo ora uno sguardo ai minerali presenti nel nostro piatto di 240 g pasta integrale, corrispondenti a circa 100 g di pasta prima della cottura. Ecco i valori:

• Calcio: 31 mg (17 mg)
• Ferro: 4,13 mg (1,2 mg)
• Magnesio: 130 mg (43 mg)
• Fosforo: 305 mg (139 mg)
• Potassio: 230 mg (106 mg)
• Sodio: 10 mg (2 mg)
• Zinco: 3,22 mg (1,22 mg)

La pasta di semola integrale di grano duro è interessante per l’assunzione di:

• Magnesio: il valore di assunzione giornaliero consigliato è pari a 250-350 mg per adulti e anziani e a 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento
• Fosforo: il fabbisogno giornaliero di fosforo per un adulto è di circa 800 mg; per gli anziani è di circa 1000 mg, e di 1200 mg per adolescenti e donne in gravidanza o allattamento
• Ferro: il valore consigliato di assunzione giornaliera è pari a 10 mg per adulti maschi e anziani, e a 18 mg per le donne durante tutto il periodo dell'età fertile
• Zinco: il valore consigliato giornaliero di assunzione è pari a 15 mg per donne e anziani, 18 mg per uomini adulti e donne durante il periodo di gravidanza e allattamento

La quantità di calcio presente nella pasta integrale è comunque piuttosto bassa (il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 800 mg). Lo stesso vale per la quantità di potassio (il fabbisogno giornaliero per un adulto è di circa 3 grammi; per le donne in stato di gravidanza 5 grammi, mentre sono sufficienti 800 milligrammi per i bambini sotto i tre anni).
La quantità di sodio presente sia nella pasta integrale sia in quella non-integrale è minima, e non influenza in modo rilevante la dose giornaliera consigliata, che non supera i 4-6 grammi.

Per quanto riguarda le vitamine, la pasta di semola integrale di grano duro è interessante per l’assunzione di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6, B9) e vitamina E.
In particolare, la pasta di semola integrale di grano duro contiene quantità elevata di vitamina B3 (Niacina), considerando che il fabbisogno giornaliero è di circa 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
Ecco i contenuti di vitamine di 100 grammi di pasta integrale cotta (corrispondenti a circa 240 grammi di pasta nel piatto):

• Vitamina C: assente (assente)
• Tiamina (vitamina B1): 0,374 mg (0,048 mg)
• Riboflavina (o vitamina B2): 0,238 mg (0,0,48 mg)
• Niacina (chiamata anche vitamina PP, Pellagra Preventing, o vitamina B3): 7,502 mg (0,96mg)
• Vitamina B6: 0,223 mg (0,118 mg)
• Acido folico (vitamina B9): 50 µg (17 µg)
• Vitamina B12: assente (assente)
• Vitamina A (attività retinolo equivalenti): assente (assente)
• Vitamina A, Unità Internazionali: 10 (0)
• Vitamina E (alfa tocoferolo): 0,55 µg (0,14 µg)
• Vitamina D (D2 + D3): assente (assente)
• Vitamina K: 1,4 µg (0 µg)

L’indice glicemico della pasta integrale è indicativamente fra 40 e 53, ed è normalmente considerato medio.
Ma che cosa è l’indice glicemico?
L’indice glicemico (IG oppure GI, Glycemic Index) di un alimento è un indicatore della velocità con la quale aumenta la glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di tale alimento in quantità tale da contenere 50 grammi di carboidrati. La velocità di aumento della glicemia è espressa in percentuale rapportando la velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo l’alimento in esame alla velocità di aumento della glicemia che si ha assumendo 50 g di glucosio o di pane bianco. Per convertire l'indice glicemico da riferito al glucosio a riferito al pane bianco bisogna moltiplicare per 1,38.
La rilevanza dell’IG è oggetto di dispute all’interno della comunità scientifica.

L’indice glicemico della pasta di semola integrale di grano duro assume valori diversi anche in funzione della cottura. La cottura al dente trattiene maggiormente l’amido all’interno della rete proteica rispetto a una cottura maggiore, e in tal modo la digestione dei carboidrati della pasta avviene più lentamente.
Inoltre, la presenza o meno di condimenti contenenti altri nutrienti modifica l’indice glicemico del piatto di pasta: l’indice glicemico si abbassa in presenza di grassi, proteine, o fibre. Mangiare la pasta insieme a condimenti che contengano grassi, proteine o fibre, o insieme ad altri alimenti come ad esempio i fagioli abbassa l’indice glicemico.

L’indice glicemico si riferisce a un quantitativo di alimento tale da contenere 50 grammi di carboidrati. Tuttavia, per la risposta glicemica è rilevante anche la quantità di carboidrati assunti. Il carico glicemico (CG, in inglese glycaemic load, GL) tiene contro di entrambe le cose: infatti, è calcolato moltiplicando la quantità di carboidrati nella porzione dell’alimento che si consuma per l’indice glicemico di tale cibo, e dividendo il risultato per cento:

Carico glicemico = (quantità di carboidrati presenti x indice glicemico)/100

Nel caso del nostro piatto di pasta integrale, i 240 g di pasta nel piatto contengono circa 72 g di carboidrati. Ipotizzando un indice glicemico di 40, il calcolo sarà quindi:

carico glicemico = (72 x 40)/100 = 28,8

Che cosa è meglio, pasta integrale o normale? La pasta integrale ha controindicazioni?
Come abbiamo visto, la pasta integrale ha alcuni punti a favore rispetto alla cosiddetta pasta normale (cioè alla pasta di grano raffinato). I benefici della pasta integrale derivano dalla maggiore presenza di fibre e di nutrienti.
D’altra parte la crusca, presente nella pasta di semola integrale di grano duro, contiene tannini e resorcinoli, che inibiscono gli enzimi digestivi.
Inoltre, la crusca contiene acido fitico che interferisce sull'assorbimento dei cationi bivalenti come il calcio, il ferro e il magnesio. Tuttavia, l’acido fitico è interessante per il potere antiossidante.
Insomma, la questione è articolata.
Ancora, vi è la questione degli insetticidi utilizzati per la conservazione del grano, che si depositano sui tegumenti esterni del chicco.
Quindi, in definitiva, meglio pasta integrale o normale?
La cosa migliore forse è alternare il consumo di pasta integrale, magari biologica, e di pasta di semola di grano duro “normale”, cioè raffinata.

La pasta integrale è saporita, con una nota intensa di grano. Non a tutti piace, almeno al principio. Tuttavia, scoprirne e apprezzarne il sapore può contribuire a una dieta varia.
Un primo punto interessante è che alcuni nutrienti del grano duro sono complementari rispetto ad altri nutrienti presenti nei legumi. In particolare, la lisina è un amminoacido limitante  del frumento integrale, e i legumi, con il loro contenuto abbondante di lisina, sono complementari.
Ecco allora che il classico piatto di pasta e fagioli è una prima ricetta gustosa e ad elevato valore biologico. Un po’ di parmigiano, il cui contenuto di lisina è elevato, è benvenuto.
Si possono poi realizzare molte altre ricette con la pasta di semola integrale di grano duro. Ad esempio:

• Pasta integrale con tonno e pomodorini
• Insalata di pasta integrale fredda
• Pasta integrale coi formaggi

Che cosa è la pasta integrale secondo la normativa? Si può produrre solo in un modo? Che cosa dice la legge?
Vediamo.

In Italia, il Decreto del Presidente della Repubblica 9 febbraio 2001, n.187, al Capo II, Articolo 6, paragrafo 2 afferma:

“È denominato “pasta di semola integrale di grano duro" il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua”.

Gli unici ingredienti, quindi, sono semola integrale di grano duro e acqua.
E che cosa è la semola integrale di grano duro? Il medesimo decreto afferma:

“È denominato “semola integrale di grano duro", o semplicemente “semola integrale", il prodotto granulare a spigolo vivo ottenuto direttamente dalla macinazione del grano duro liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità”.

Stando a quanto afferma il decreto, quindi, la pasta integrale è realizzata utilizzando solo due ingredienti:

• acqua;
• grano duro, liberato dalle sostanze estranee e dalle impurità, macinato.

La domanda a questo punto è: la legge intende affermare che si possono eliminare solo le sostanze estranee e le impurità, e che si devono tenere tutte le parti del chicco di grano? Oppure si possono togliere anche altre parti? Proviamo a capire.

Il medesimo decreto riporta le caratteristiche che deve avere una pasta integrale per essere commercializzata.
Come si vede dalla tabella riportata qui sopra, la quantità massima di ceneri consentita nella pasta integrale è il doppio di quella permessa per la pasta di semola non integrale. Le ceneri sono quel che rimane dopo la combustione totale del prodotto, e sono composte da minerali e dai loro ossidi. Ora, i minerali sono contenuti prevalentemente nei rivestimenti dell’endosperma dei semi (parte di quello che si indica comunemente come crusca): per questo le ceneri sono un indicatore del grado di raffinazione.
Ora, secondo alcuni la legge presenta un’incongruenza poiché, se si utilizza tutta la crusca (e la legge intende dire che la si deve usare tutta?), allora può darsi che si superi il valore massimo di ceneri consentito dalla medesima legge.

Inoltre, il decreto 187 afferma che “Nella produzione delle paste, delle paste speciali e della pasta all'uovo è ammesso il reimpiego, nell'ambito dello stesso stabilimento di produzione, di prodotto o parti di esso provenienti dal processo produttivo o di confezionamento”.
A questo proposito, alcuni rilevano che una semola (e quindi una pasta) ottenuta macinando il chicco intero non ha le medesime caratteristiche nutrizionali di una farina ottenuta aggiungendo a una semola raffinata parti della crusca (che contengono ciò che resta come ceneri).

Il DPR 5 marzo 2013 non determina meglio i punti critici che abbiamo visto.
Vi è però una proposta di legge che propone di operare alcune distinzioni, fra le quali quella tra fra “semola integrale di grano duro" e “semola integrale senza germe di grano duro".

• Angelo Sicigna, Effects of raw material, technological process and cooking procedure on quality of pasta from durum wheat semolina. Tesi sperimentale per il conseguimento del titolo di Dottore di ricerca in Scienze e Tecnologie delle Produzioni Agro-Alimentari, UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI NAPOLI FEDERICO II, DIPARTIMENTO DI AGRARIA. Docente tutor: Chiar.ma Prof.ssa Silvana Cavella. Docente cotutor: Chiar.ma Prof.ssa Rossella Di Monaco
• https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
• USDA: Basic Report:  20125, Pasta, whole-wheat, cooked
• USDA: Basic Report:  20421, Pasta, cooked, unenriched, without added salt

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