RISO INTEGRALE COTTURA, PROPRIETÀ, RICETTE

Il riso integrale è un alimento di cui si sente parlare spesso. Vi sono diverse varietà di riso integrale. Alcune, come il riso Ribe integrale, hanno la parte esterna di colore beige, altre hanno il pericarpo color rosso (ad esempio il riso Ermes) o nero (ad esempio il riso Venere).
Ma che cosa significa che il riso è integrale? Quali sono le sue caratteristiche, e che cosa lo differenzia dal più diffuso riso bianco?
In questo articolo vedremo come è ottenuto, alcune varietà, valori nutrizionali e calorie, cottura, come cucinarlo e alcune ricette. Buona lettura!

Il riso integrale si ottiene attraverso la sbramatura del risone, cioè togliendo dal riso raccolto glume e glumelle (gusci duri che, una volta separati, sono chiamati lolla).
Il riso integrale mantiene tutte le parti restanti, che invece nel riso bianco normalmente in commercio non sono presenti. Tali parti sono:

• gli strati esterni sotto alle glume, cioè pericarpo, spermoderma (detto anche testa, in inglese seed coat) e perisperma (detto anche nucella o strato ialino);
• lo strato aleuronico o aleurone, uno strato che fa parte dell’endosperma;
• il germe.

Pericarpo, spermoderma, perisperma e strato aleuronico sono comunemente chiamati pula o crusca. Lo strato aleuronico fa parte dell’endosperma; tuttavia, resta attaccato al perismerma, e viene quindi eliminato durante la lavorazione del riso; per tale motivo viene comunemente considerato parte della crusca.

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Normalmente il riso integrale si fa cuocere in uno dei modi seguenti:

• Bollito con totale assorbimento dell’acqua
• Bollito con acqua in eccesso
• In pentola a pressione
• Pilaf
• Saltato in padella

La cottura con completo assorbimento dell’acqua è interessante perché fa sì che il riso mantenga una maggiore quantità di nutrienti. Per la cottura del riso integrale con totale assorbimento dell’acqua, cioè la cottura ‘a risotto’, segui questi semplici passi:

• Prendi una pentola, aggiungi il riso e indicativamente una quantità di acqua di peso doppio rispetto al peso del riso (se ad esempio metti 100 g di riso, aggiungi circa 200 ml di acqua)
• Metti la pentola sul fuoco, chiudila col coperchio e porta l’acqua a ebollizione
• Una volta che l’acqua ha raggiunto la temperatura di ebollizione, se lo ritieni opportuno aggiungi un pizzico di sale; poi abbassa il fuoco e procedi con la cottura

Per la cottura del riso integrale con acqua in eccesso, segui questi semplici passi:

• Prendi una pentola e aggiungi il riso abbondante acqua fredda
• Metti la pentola sul fuoco, chiudila con il coperchio, e porta l’acqua a ebollizione
• Quando l’acqua raggiunge la temperatura di ebollizione, se lo ritieni opportuno aggiungi un pizzico di sale; abbassa il fuoco e procedi con la cottura
• A cottura ultimata, scola il riso

Se intendi, successivamente, fare saltare il riso in padella, appena prima di scolare il riso preleva un po’ di acqua di cottura: potrai aggiungere l’acqua di cottura al riso rosso integrale in padella, eventualmente insieme ad altri ingredienti

Per cuocere il riso integrale in pentola a pressione, segui questi semplici passi:

• Metti il riso nella pentola a pressione
• Aggiungi acqua fredda (un peso circa doppio rispetto al peso del riso; ad esempio, se per 100 g di riso metti circa 200 ml di acqua) e, se lo ritieni opportuno, un pizzico di sale
• Chiudi la pentola a pressione, e mettila su fuoco alto
• Una volta che l’acqua ha raggiunto la temperatura di ebollizione, abbassa il fuoco
• Lascia cuocere il riso (il tempo di cottura è indicativamente di 10 – 15 minuti da quando la pentola entra in pressione)
• Al termine della cottura, fai sfiatare il vapore e apri la pentola. Scola l’eventuale liquido in eccesso

Il riso pilaf può essere cucinato sia utilizzando esclusivamente il fuoco del piano di cottura, sia utilizzando anche il forno. Per preparare il riso integrale pilaf, segui questi semplici passi:

• Prendi una pentola col bordo basso. Se intendi ultimare la cottura pilaf nel forno, prendi una pentola adatta
• Metti un poco di olio nella pentola, fallo scaldare e aggiungi il riso
• Fai tostare il riso per qualche minuto e durante la tostatura, se lo desideri, aggiungi un pizzico di sale
• Copri il riso con acqua calda o brodo caldo (versa un peso circa doppio rispetto a quello del riso)
• Raggiunta la temperatura di ebollizione dell’acqua, copri la pentola con il coperchio e fai cuocere sul fuoco senza mai mescolare o sollevare il coperchio; altrimenti, metti la pentola nel forno preriscaldato a 180 – 200 °C

Il riso integrale saltato in padella, magari insieme a verdure o legumi, è molto gustoso. Se intendi farlo saltare in padella, prima fallo cuocere quasi completamente in uno dei modi descritti sopra. A questo punto, trasferiscilo in una padella, e fallo saltare per qualche minuto.

All’interno del riso integrale si trovano anche alcuni composti cosiddetti antinutrizionali, cioè Sono sostanze che legano a sé alcuni nutrienti presenti nel riso limitandone l’assorbimento. Sono tali, ad esempio, l’acido fitico e la lectina. Mettere in ammollo in acqua fredda il riso per circa mezz’ora prima della cottura disattiva in parte l’effetto antinutrizionale. Anche il calore cui il riso integrale è sottoposto durante la cottura, poi, concorre a disattivare in parte tale effetto.
Infine, gli stessi composti non hanno soltanto effetti antrinutrizionali, bensì anche effetti positivi: infatti, hanno mostrato proprietà nutraceutiche, cioè terapeutiche o preventive.

100 g di riso integrale apportano circa 360 calorie.

I valori nutrizionali, riferiti a 100 g di prodotto crudo, sono indicativamente i seguenti:

• Acqua: 12,4 g
• Proteine: 7,5 g
• Lipidi: 2,7 g
• Carboidrati: 76,2 g
• Fibra alimentare: 3,4 g
• Ceneri: 1,3 g

Con la cottura, il riso assorbe acqua, e il suo peso aumenta notevolmente (può diventare ben più del doppio).
Il contenuto di proteine non è abbondante nel riso integrale, tuttavia il riso integrale contiene quasi tutti gli amminoacidi essenziali. Secondo dati FAO, il riso è il cereale con le proteine a più elevato valore biologico.
Nel chicco sono presenti minerali: la quantità di sodio è bassa, mentre si trovano quantità interessanti di magnesio, fosforo, potassio.

Il riso integrale contiene un poco di fibre, e per questo il suo indice glicemico è inferiore, sia pure di poco, rispetto all’indice glicemico del riso raffinato, che è praticamente privo di fibre.
La fibra è interessante anche perché viene metabolizzata dai microorganismi intestinali, i quali producono acidi grassi a catena corta che, a loro volta, concorrono a produrre il senso di sazietà.
Per abbassare l’indice glicemico, puoi unire al riso altri alimenti a basso indice glicemico, come ad esempio carote o legumi.

Diversi studi indicano effetti benefici dei cereali integrali per la salute umana. Gli effetti positivi derivanti dal consumo di cereali integrali riguardano la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, di obesità, di alcune forme di tumore e di diabete di tipo 2.
Le parti del riso che durante la raffinazione sono eliminate e che invece il riso integrale mantiene contengono composti bioattivi che aiutano la salute umana. In particolare, solo il riso integrale contiene vitamina E. Inoltre, rispetto al riso lavorato, contiene una maggiore quantità di acidi grassi insaturi, minerali e fibra. Nello strato aleuronico si trovano vitamine e composti fenolici altamente biodisponibili. I grassi presenti, poi, pur essendo pochi, sono in gran parte insaturi.
Uno studio condotto dall’Ente Nazionale Risi e realizzato in collaborazione con la Fondazione Umberto Veronesi e il Dipartimento di Bioscienze dell’Università di Milano afferma che «Nel riso integrale risultano ottimali il quantitativo e il rapporto fra potassio e magnesio, minerali utili nel mantenere una corretta massa ossea e la funzionalità muscolare».

Il riso integrale è adatto alla preparazione di diverse ricette.
È ottimo insieme a verdure cotte o crude o a legumi, e come ingrediente in insalate di riso.
Ecco qualche idea.

Il riso integrale con verdure saltate in padella è un piatto appetitoso e semplice da preparare. Ecco i passi:

• Fai cuocere quasi completamente il riso, con o senza assorbimento dell’acqua o in pentola a pressione
• Mentre il riso cuoce, pulisci e taglia le verdure e falle cuocere quasi completamente in padella
• Una volta che il riso è quasi cotto, trasferiscilo in padella insieme alle verdure, e fai saltare gli ingredienti insieme per qualche minuto con un filo di olio extravergine di oliva
• Se lo desideri, mentre gli ingredienti stanno saltando in padella regola il sapore con un poco di sale o pepe

Il riso integrale con zucchine e gamberetti è preparato spesso utilizzando il riso integrale Venere.
Per preparare il riso integrale con zucchine e gamberetti, segui questi semplici passi:

• Cuoci il riso con o senza assorbimento dell’acqua o in pentola a pressione
• Pulisci pulisci e taglia le zucchine
• Pulisci i gamberetti. Per farlo, elimina la testa, sgusciali, incidi le code ed estrai il filamento scuro. Sciacqua i gamberetti sotto acqua fredda corrente, poi asciugali
• Prendi una padella, e versa un poco di olio extravergine di oliva. Quando l’olio è caldo, trasferisci le zucchine e falle cuocere
• Metti a cuocere i gamberetti in acqua bollente per due minuti. Una volta che i gamberetti sono cotti, mettili in una ciotola affinché si raffreddino
• Quando il riso è cotto, trasferiscilo in un recipiente e lascia che si raffreddi. Eventualmente, fallo raffreddare mettendolo sotto acqua corrente fredda
• A questo punto, unisci gli ingredienti e aggiungi un poco di olio evo ed eventualmente di succo di limone. Mescola bene e servi

Il riso integrale è un ottimo ingrediente per insalate di riso. Poi, in funzione della varietà di riso, gli ingredienti che si abbinano meglio saranno diversi. Ad esempio, un classico è l’insalata di riso Venere integrale con gamberi o gamberetti. Il riso Ribe, invece, tipicamente è abbinato a olive, formaggi o prosciutto, pomodori. Ecco un’idea per un’insalata di riso integrale Ribe:

• Fai cuocere il riso integrale Ribe con o senza assorbimento dell’acqua o in pentola a pressione
• Pulisci e taglia i pomodori a cubetti
• Taglia il prosciutto cotto a cubetti
• Taglia a cubetti del formaggio, ad esempio formaggio svizzero Emmenthaler
• Quando il riso è cotto, trasferiscilo in una insalatiera ampia affinché si raffreddi e unisci un poco di olio extravergine di oliva
• Una volta che il riso è freddo, unisci gli ingredienti

Se desideri realizzare un’insalata di riso rosso o di riso Venere, qui trovi alcune idee:

• Riso rosso integrale: proprietà, come cucinarlo, ricette
• Riso Venere integrale
• Insalata di riso Venere: ricetta fredda e gustosa

• La salute in tavola. I consigli alimentari della Fondazione Umberto Veronesi, Il riso. Un cereale da riscoprire
• Università degli studi di Parma,Dottorato di ricerca in scienze e tecnologie alimentari ciclo XXVI, Evaluation of nutritional quality of cereals: bioaccessibility and effect of thermal treatment; Coordinatore: Chiar.mo Prof. Furio Brighenti; Tutor: Chiar.ma Prof.ssa Nicoletta Pellegrini; Dottoranda: Maria Zaupa

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