RISO ROSSO INTEGRALE: PROPRIETÀ, COME CUCINARLO, RICETTE

Il riso rosso integrale coltivato del genere Oryza e specie Sativa è un riso che ha la parte esterna del granello rossa per la presenza di proantocianidine, particolari composti fenolici.
Le varietà di riso rosso integrale coltivate in Italia e registrate all’interno del registro varietale istituito dall’Ente Nazionale Risi sono il riso Ermes e il Risrus. Le varietà coltivate sono altra cosa rispetto alla varietà silvatica Chiappelli, indicata comunemente nella terminologia agronomica come riso crodo. Scopriamo di più!

Il riso rosso integrale ha diverse qualità benefiche per la salute umana. Alcune di tali qualità derivano dal fatto che è un cereale integrale, altre da specifiche sostanze contenute nel riso rosso e non in altri tipi di riso.
Il riso integrale, così come il riso bianco, è sbramato e non contiene quindi glume e glumelle (indicate, una volta eliminate, come lolla). Il riso integrale, però, a differenza del riso bianco, mantiene:

• gli strati esterni sotto alle glume, cioè pericarpo, spermoderma (detto anche testa, in inglese seed coat) e perisperma (detto anche nucella o strato ialino);
• l’aleurone, uno strato che fa parte dell’endosperma;
• il germe.

Pericarpo, spermoderma, perisperma e aleurone sono comunemente indicati come crusca. L’elaurone (o strato aleuronico) fa parte dell’endosperma; tuttavia, con la macinazione resta attaccato al perismerma, e viene quindi eliminato; per tale motivo viene comunemente considerato crusca.
Uno studio coordinato dall’Ente Nazionale Risi e realizzato in collaborazione con la Fondazione Umberto Veronesi e il Dipartimento di Bioscienze dell’Università di Milano analizza la questione dei benefici del riso per la salute umana.

Le parti che sono mantenute nel riso integrale, e che sono invece eliminate durante la raffinazione, contengono composti bioattivi che aiutano la salute umana. In particolare, solo il riso integrale con tiene vitamina E. Inoltre, il riso integrale contiene una maggiore quantità di acidi grassi insaturi, minerali e fibra. Ancora, nello strato aleuronico (detto anche aleurone, uno strato che come abbiamo visto racchiude l’endosperma, la parte più interna del chicco) si trovano vitamine e composti fenolici altamente biodisponibili.
Diversi studi indicano effetti benefici dei cereali integrali per la salute umana. Gli effetti positivi derivanti dal consumo di cereali integrali riguardano la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, di obesità, di alcune forme di tumore e di diabete di tipo 2.

Alcuni benefici del riso rosso integrale derivano forse dalle proantocianidine, composti fenolici che gli conferiscono anche il colore. Tali composti, secondo alcuni studi, riducono la probabilità di formazione di placche aterosclerotiche. Tuttavia, uno studio mostra che, con la cottura in acqua di una varietà di riso rosso, vi è una perdita notevole di procianidine (molecole appartenenti alla famiglia delle proantocianidine). Da questo punto di vista, la cottura con completo riassorbimento dell’acqua sembra migliore rispetto alla bollitura e scolatura. Anche uno studio condotto su altre varietà di riso pare indicare che l’acqua in cui è cotto il riso sia una buona fonte di composti bioattivi (vedi qui).

All’interno delle parti più esterne del riso vi sono anche composti cosiddetti antinutrizionali, come ad esempio l’acido fitico e la lectina. Tuttavia, il calore cui il riso è sottoposto durante la cottura o un eventuale ammollo di circa mezz’ora in acqua fredda prima di cuocere il riso disattivano in parte l’effetto antinutrizionale.
Inoltre gli stessi composti non hanno soltanto effetti negativi, bensì anche positivi: infatti, hanno mostrato proprietà nutraceutiche, cioè terapeutiche o preventive.

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Il riso rosso integrale può essere cotto in diversi modi.
Prima della cottura, in ogni caso, è opportuno lasciare il riso in ammollo in acqua fredda per circa mezz’ora, in modo da disattivare in parte l’effetto antinutrizionale di alcune sostanze contenute nelle parti più esterne del chicco.
Normalmente il riso integrale si cucina in uno dei modi seguenti:

• Bollito con totale assorbimento dell’acqua
• Bollito con acqua in eccesso
• In pentola a pressione
• Pilaf
• Saltato in padella

La cottura con completo assorbimento dell’acqua permette di mantenere una maggiore quantità di nutrienti del riso. Per preparare il riso integrale bollito con totale assorbimento dell’acqua, segui questi semplici passi:

• Prendi una pentola e aggiungi il riso e acqua fredda (indicativamente il doppio rispetto al peso del riso)
• Chiudi la pentola con il coperchio, e porta l’acqua a ebollizione
• Quando l’acqua bolle, abbassa il fuoco e procedi con la cottura

Per preparare il riso rosso integrale bollito con acqua in eccesso, segui questi semplici passi:

• Prendi una pentola e aggiungi il riso e acqua fredda
• Chiudi la pentola con il coperchio, e porta l’acqua a ebollizione
• Quando l’acqua bolle, abbassa il fuoco e procedi con la cottura
• A cottura ultimata, scola il riso

Se intendi fare saltare il riso in padella, conserva un po’ di acqua di cottura appena prima di scolare il riso: potrai aggiungerla al riso rosso integrale in padella, eventualmente insieme ad altri ingredienti

Per preparare il riso rosso integrale in pentola a pressione, segui questi semplici passaggi:

• Versa il riso nella pentola a pressione
• Aggiungi acqua fredda (circa il doppio rispetto al peso del riso)
• Chiudi la pentola a pressione, e mettila su fuoco alto
• Porta l’acqua a ebollizione. Una volta che l’acqua bolle, abbassa il fuoco
• Lascia cuocere (il tempo di cottura è di circa 10 – 15 minuti da quando la pentola entra in pressione)
• Al termine della cottura, fai sfiatare il vapore e apri la pentola. Scola l’eventuale liquido in eccesso

Per preparare il riso rosso integrale con la cottura pilaf, segui questi passi:

• Prendi una pentola col bordo basso, considerando che la cottura pilaf può essere ultimata sul fuoco oppure in forno. Se intendi ultimare la cottura pilaf nel forno, prendi una pentola adatta
• Metti nella pentola un filo d’olio; fai scaldare l’olio e aggiungi il riso integrale
• Fai tostare il riso per qualche minuto; durante la tostatura, se lo desideri puoi aggiungere un pizzico di sale
• Copri il riso con acqua calda o brodo caldo (versa un peso circa doppio rispetto a quello del riso integrale)
• Raggiunta l’ebollizione, copri la pentola con il coperchio e fai cuocere senza mai mescolare o sollevare il coperchio; puoi cuocere il riso rosso sul fuoco, tenendolo basso, oppure mettere la pentola nel forno preriscaldato a 180 – 200 °C

Se intendi fare saltare in padella il riso rosso integrale, prima fallo cuocere quasi completamente in uno dei modi descritti sopra. A questo punto, metti il riso in una padella, eventualmente insieme a un sugo o ad altri ingredienti, e fallo saltare per qualche minuto.

100 grammi di riso rosso integrale crudo contengono circa 320 – 370 kcal.
Il contenuto di proteine non è abbondante nel riso integrale (indicativamente 7,40 grammi su 100 grammi di riso), tuttavia il riso integrale contiene quasi tutti gli amminoacidi essenziali. Secondo dati FAO, il riso è il cereale con le proteine a più elevato valore biologico.
Il riso rosso integrale, poi, contiene un poco di lipidi (indicativamente 1,4 g per 100 g), ed è interessante che i lipidi siano in gran parte insaturi.
Il riso integrale, poi, contiene fibra alimentare (indicativamente fra 3,5 e 4,5 g per 100 g di prodotto). Ancora, nel chicco sono presenti minerali: la quantità di sodio è bassa (circa 5 mg per 100 g di prodotto), mentre si trovano quantità interessanti di magnesio, fosforo, potassio. Uno studio condotto dall’Nazionale Risi e realizzato in collaborazione con la Fondazione Umberto Veronesi e il Dipartimento di Bioscienze dell’Università di Milano afferma che « Nel riso integrale risultano ottimali il quantitativo e il rapporto fra potassio e magnesio, minerali utili nel mantenere una corretta massa ossea e la funzionalità muscolare».

L’indice glicemico del riso integrale è un poco inferiore rispetto all’indice glicemico del riso raffinato, poiché il riso integrale contiene una maggiore quantità di fibre.
Inoltre, la fibra viene metabolizzata dai microorganismi intestinali, che producono acidi grassi a catena corta i quali, a loro volta, concorrono a produrre il senso di sazietà.
Per abbassare l’indice glicemico, puoi unire al riso verdure a basso indice glicemico, come ad esempio le carote, o legumi.

Il riso rosso integrale è adatto alla preparazione di diverse ricette.
È ottimo insieme ai legumi, come ingrediente per la preparazione di insalate di riso, con verdure crude o saltate; si può utilizzare anche per la preparazione di dessert.
Alcuni ingredienti che si sposano bene con il riso rosso integrale sono le lenticchie, l’avocado, il tonno, i gamberetti, il salmone fresco.
Ecco qualche idea.

• Cuoci il riso quasi completamente, in una normale pentola con o senza assorbimento dell’acqua o in pentola a pressione
• Intanto, fai cuocere quasi completamente le verdure in padella
• Una volta che il riso è quasi cotto, unisci alle verdure il riso rosso integrale e fai saltare gli ingredienti insieme in padella, cion un filo di olio extravergine di oliva, per alcuni minuti
• Una volta che riso e verdure sono pronti, trasferiscili in un recipiente
• Attendi qualche minuto, affinché gli ingredienti diventino tiepidi
• A questo punto, aggiungi il tonno e mescola gli ingredienti

• Cuoci il riso in una normale pentola, con o senza assorbimento dell’acqua o in pentola a pressione
• Mentre il riso cuoce, taglia le zucchine
• Sempre mentre il riso integrale cuoce, pulisci i gamberetti. Per pulire i gamberetti, togli la testa, sgusciali, incidi le code ed estrai il filamento scuro. Sciacqua i gamberetti sotto acqua fredda corrente e asciugali
• Fai cuocere le zucchine in padella con un filo di olio extravergine di oliva
• Metti a cuocere i gamberetti in acqua bollente per due minuti. Una volta cotti, mettili in una ciotola affinché si raffreddino e condiscili con un giro di olio evo.
• Una volta che il riso è cotto, trasferiscilo in un recipiente e lascia che si raffreddi. Eventualmente, fallo raffreddare mettendolo sotto acqua corrente fredda

• La salute in tavola. I consigli alimentari della Fondazione Umberto Veronesi. Il riso. Un cereale da riscoprire
• Università degli studi di Parma, Dottorato di ricerca in scienze e tecnologie alimentari ciclo XXVI, Evaluation of nutritional quality of cereals: bioaccessibility and effect of thermal treatment; Coordinatore: Chiar.mo Prof. Furio Brighenti;
  Tutor: Chiar.ma Prof.ssa Nicoletta Pellegrini; Dottoranda: Maria Zaupa
• Impact of Cooking on Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Pigmented Rice Cultivars

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