I valori nutrizionali delle uova sono oggetto di diverse ricerche. L’uovo di gallina contiene macronutrienti e micronutrienti che consentono lo sviluppo del pulcino fino allo schiudersi dell’uovo stesso. Tuttavia, per un certo periodo di tempo i consigli dietetici hanno indicato di non consumare indicativamente più di tre uova alla settimana. Infatti si riteneva che il consumo di uova aumentasse il colesterolo nel sangue e, di conseguenza, i rischi cardiovascolari. La questione è stata poi ulteriormente indagata.
La relazione fra uova e salute è probabilmente articolata.
Nel 2019 è uscita su Nutrients una revisione della letteratura operata da S. Réhault-Godbert, N. Guyot. & Y. Nys. La revisione è intitolata The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Essa indica studi che mettono in rilievo numerosi possibili benefici per la salute derivanti dall’assunzione di uova.
Una meta-analisi condotta da H Tang , Y Cao, Y Yang X, Zhang, dal titolo Egg Consumption and Stroke Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies , è stata pubblicata su Frontiers in Nutrition nel 2020. Essa afferma che, ad oggi, l'assunzione di uova rimane un argomento controverso poiché le uova hanno un effetto poliedrico.
Proviamo a vedere qualcosa più da vicino, considerando delle uova valori nutrizionali, benefici e controindicazioni per la salute.
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UOVA VALORI NUTRIZIONALI E CALORIE
In un uovo dal peso di 55 g, considerato un uovo di dimensione media dalla normativa Regolamento (CE) n. 589/2008 della Commissione Europea il guscio pesa circa 5 g, l’albume 35 g, il tuorlo 15 g.
L’uovo contiene circa 65 kcal, che provengono per il 39% da proteine e per il 61% da lipidi.
In circa 50 g di parte edibile si trovano indicativamente:
- 38 g di acqua
- 6,2 g di proteine (di cui circa 2,4 g nei 15 g di tuorlo, e 3,8 g nei 35 g di albume)
- 4,7 g di lipidi (presenti quasi solo all’interno del tuorlo)
- 0,7 g di carboidrati
- 1,1 g di ceneri
Macronutrienti delle uova
Iniziamo col considerare i macronutrienti delle uova.
L’uovo è ricco di proteine. Un Nell’uovo di gallina, comprendendo anche il guscio, sono state identificate quasi mille proteine.
Le proteine si trovano sia nel tuorlo sia nell’albume, come abbiamo visto sopra.
Molte delle proteine sono glicoproteine.
L’uovo contiene più grassi insaturi che grassi saturi.
I grassi sono contenuti quasi esclusivamente nel tuorlo.
I pochi carboidrati presenti nell’uovo sono sia nel tuorlo sia nell’albume.
Micronutrienti delle uova
Per le uova valori nutrizionali interessanti riguardano anche i micronutrienti. Consideriamo vitamine, minerali e fattori anti-nutritivi.
Vitamine
L’uovo contiene numerose vitamine, presenti soprattutto nel tuorlo.
Nel tuorlo si trovano vitamine A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9, e B12, mentre nell’albume si trovano vitamine B1, B2, B3, B5 B6, B8, B9, B12.
In particolare, facendo alcuni confronti con il fabbisogno di vitamine (adeguato o raccomandato) per adulti indicato Società Italiana di Nutrizione Umana (vedi qui), emerge fra l’altro quanto segue:
- vitamina B5 (acido pantotenico): 0,7 mg. Il fabbisogno giornaliero è di 2-5 mg al giorno Un uovo copre quindi indicativamente il 10% del fabbisogno;
- vitamina B12 (colabamina): 0,6 μg. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2,4 μg. Un uovo copre quindi indicativamente il 25%;
- vitamina B2 (riboflavina): 230 μ Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,5 mg. Un uovo copre quindi indicativamente il 25%;
- vitamina A (retinolo): 80 μg. Il fabbisogno giornaliero è di circa 650 μg. Un uovo copre quindi indicativamente il 12%.
Non è presente la vitamina C.
Minerali
Nell’uovo si trovano poi minerali. I minerali presenti in maggiore quantità sono fosforo, sodio, potassio, calcio. Facendo alcuni confronti con il fabbisogno di vitamine (adeguato o raccomandato) per adulti indicato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (vedi qui), emerge fra l’altro quanto segue:
- fosforo: 90 mg. Il fabbisogno giornaliero è di circa 700 mg. Un uovo copre quindi indicativamente il 13%;
- sodio: 64 mg. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1,5 g. Un uovo copre quindi indicativamente il 4%;
- potassio: 66 mg. Il fabbisogno giornaliero è di circa 3,9 g. Un uovo copre quindi indicativamente il 2%;
- calcio: 25 mg. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1 g. Un uovo copre quindi indicativamente il 2,5%;
- selenio: 15 μ Il fabbisogno giornaliero è di circa 55 μg. Un uovo copre quindi indicativamente il 27%.
Fattori anti-nutritivi
Nelle uova si trovano anche elementi anti-nutritivi, che forse inibiscono alcuni enzimi digestivi e potrebbero diminuire la biodisponibilità di biotina.
UOVA VALORI NUTRIZIONALI E COTTURA
La cottura modifica i valori nutrizionali delle uova. Cuocere le uova può renderle più sicure da mangiare, poiché elimina potenziali elementi patogeni. Inoltre, forse migliora l’assimilabilità di alcuni nutrienti.
Secondo uno studio (vedi qui), la cottura dell’uovo aumenta notevolmente la disponibilità di proteine. Inoltre, la cottura aumenta la disponibilità della Biotina (detta anche vitamina H o B8) (vedi qui).
D’altra parte, cuocere le uova porta alla diminuzione di altri nutrienti.
La cottura, infatti, pare far diminuire la presenza di alcuni antiossidanti (Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs; Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review), di grassi polinsaturi e di vitamina A (Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs).
Forse, dal punto di vista nutrizionale la cosa migliore è cucinare le uova in modo che l’albume coaguli, mentre il tuorlo resti crudo.
UOVA E SALUTE
Le uova contengono antimicrobici, concentrati nel tuorlo e nella membrana vitellina.
Inoltre, le uova contengono antiossidanti come luteina, cholina e zeaxanthin.
Ancora, due uova contengono fra il 10% e il 30% del totale delle vitamine richieste per un giorno.
L’uovo contiene anche colina, concentrata quasi totalmente nel tuorlo. La colina è un micronutriente che svolge azioni rilevanti nella crescita e nel mantenimento delle cellule, oltre a essere utile per la trasmissione nervosa, lo sviluppo del cervello e l’integrità delle ossa.
Le uova svolgono probabilmente azioni antimicrobiche, antiossidanti, immunoregolatrici e anti-ipertensive.
Uova e colesterolo
Nel nostro uovo da 55 g si trovano anche circa 200 mg di colesterolo. La presenza di colesterolo è stata la causa delle raccomandazioni di notevole limitazione del consumo di uova. Tuttavia, secondo uno studio condotto da Jung Eun Kim e Wayne W. Campbell, pubblicato nel 2018 sulla rivista Nutrients, alcuni risultati indicano che il colesterolo contenuto nell'uovo intero non è ben assorbito e non aumenta la concentrazione plasmatica di colesterolo totale (vedi qui).
Un articolo di da Ana López-Sobaler & Rosa Ortega, apparso nel 2017 su Nutricion hospitalaria, afferma che vi sono prove crescenti che il consumo di uova ha poca o nessuna influenza sui livelli sierici di colesterolo, mentre può anche essere benefico da un punto di vista cardiovascolare (vedi qui).
Un articolo apparso nel 2020 sul Journal of Food Biochemistry, intitolato The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, indica che, almeno nel breve periodo (meno di 12 settimane), esiste una correlazione lineare tra il consumo di più di un uovo al e un aumento dei profili lipidici che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, sempre nel breve periodo, il consumo di più di un uovo al giorno non ha comportato l’aumento del rapporto fra colesterolo LDL e colesterolo HDL. Non è però escluso che tale rapporto aumenti nel caso ci consumo di più di un uovo al giorno per un periodo superiore alle 12 settimane.
Quante uova a settimana?
La questione del consumo delle uova, come abbiamo visto, è articolata e ancora oggetto di indagine. Come comportarsi, quindi? Quante uova a settimana è bene consumare?
Secondo gli autori, del già citato studio The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile, il consumo di un uovo al giorno può essere sicuro e questo può essere un'utile raccomandazione per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la promozione di una vita sana.
Bisogna però anche considerare che, come affermato dallo studio The golden egg, non tutte le persone reagiscono allo stesso modo all’assunzione di colesterolo. Vi sono persone che rispondono molto al colesterolo alimentare (circa dal 15% al 25% della popolazione): il consumo di uova in queste persone influisce sui lipidi plasmatici in misura maggiore rispetto a quanto avviene per le altre persone.
Un altro articolo considera la relazione fra consumo di uova e rischio di ictus. È apparso nel 2020 su Frontiers in Nutrition Si intitola Egg Consumption and Stroke Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Gli autori affermano che la loro interpretazione delle prove sul consumo di uova e sul rischio di ictus è che l'uovo può far parte di una dieta sana, ma la quantità di assunzione di uova dovrebbe essere limitata.
Alcune fonti e bibliografia
Kim, J. E., & Campbell, W. W. (2018). Dietary Cholesterol Contained in Whole Eggs Is Not Well Absorbed and Does Not Acutely Affect Plasma Total Cholesterol Concentration in Men and Women: Results from 2 Randomized Controlled Crossover Studies. Nutrients, 10(9), 1272 (vedi doi).
Tang H, Cao Y, Yang X, Zhang Y. Egg Consumption and Stroke Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Front Nutr. 2020 Sep 8;7:153. doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00153. Erratum in: Front Nutr. 2020 Nov 23;7:618715. PMID: 33015124; PMCID: PMC7506150. doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2020.618715
Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients, 11(3), 684 (vedi doi).
López-Sobaler, Ana & Ortega, Rosa. (2017). Role of the egg in the diet of athletes and physically active people. Nutricion hospitalaria. 34. 31-35.
Khalighi Sikaroudi, Masoumeh & Soltani, Sepideh & Kolahdouz-Mohammadi, Roya & Clayton, Zachary & Fernandez, Maria & Varse, Fatemeh & Shidfar, Farzad. (2020). The responses of different dosages of egg consumption on blood lipid profile: An updated systematic review and meta‐analysis of randomized clinical trials. Journal of Food Biochemistry. 44. 10.1111/jfbc.13263.
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